失眠了怎么办？失眠可能是由情绪障碍引起，也可能是作息紊乱等引起的睡眠障碍，也可能是器质性问题，建议首先选择心理和行为疗法。

中医学认为，最佳的睡觉姿势是向右侧卧，双腿弯曲。这样，心脏处于高位，不受压迫，有助于血液循环，能更好地新陈代谢。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。

睡眠放松训练

首先，实施腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落变化。当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来；缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次，身体就会进入放松的状态。

其次，尝试渐进式肌肉放松：把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点7~10秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉，此时身体就能产生最放松的感觉。这是一种行为疗法，通过交替出现的肌肉深度紧张及放松，找到全身放松的感觉。

“4-7-8”助眠呼吸法

“4-7-8”助眠呼吸法可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

用鼻子持续吸气4秒钟；再屏住气7秒钟；然后慢慢呼气8秒钟；如此循环往复，几轮下来便能很快入睡。

睡眠刺激疗法

当 30分钟内仍无法入睡时，应起身离开卧室，当有困意时再返回床上，重复上述步骤直至入睡。

睡眠限制疗法

记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率，第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长，若睡眠效率达到90%以上，第二周可提早15至30分钟上床；若睡眠效率在80%~90%之间，则第二周维持原来的上床时间；若睡眠效率低于80%，则第二周要推迟15至30分钟上床。通过此规则调整睡眠时间和效率，直至达到足够的睡眠时长。

睡眠卫生教育

① 创造良好的睡眠环境。

②作息规律，制订并灵活调整睡眠计划。

③ 调整饮食，让身体为睡眠做准备。避免饮酒、咖啡、过饱，过晚或饥饿，不宜大量喝水。

④ 只在床上进行与睡眠相关的活动，中途离床时避免刺激性活动。

⑤ 白天接受太阳光的照射，进行规律且适量的户外活动，让身体疲惫但不过度。

⑥控制午睡的时间和频率，时间以10~20分钟较佳。

⑦放松身心，管理情绪。

（邹小英 梅江区江南街道江南社区卫生服务中心）