金秋送爽，每年9月是“全民健康生活方式宣传月”，今年活动的主题为“践行‘三减三健’，做自己健康第一责任人”。随着生活节奏的加快，慢性病逐步成为影响我国居民健康的主要威胁，高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松等疾病，大多和长期高盐、高油、高糖饮食，缺乏运动、忽视口腔与骨骼健康等不良生活习惯密切相关。

强化“三减三健”意识，主动养成文明健康生活习惯，把健康融入日常三餐、起居与运动，用微小改变筑牢慢性病防控防线，享受健康人生。

“三减三健” 不是一时之事

“三减三健”是一种健康生活的生活观念，也是国家推广、简单可落地的健康行动指南。其中，“三减”是指减少食用盐分的摄入；减少食用油类的摄入；减少食用糖分的摄入；“三健”是指健康口腔，勤清洁口腔，勤刷牙；健康体重，身高体重比例协调；健康骨骼，多运动强身健体。

在客家地区，居民膳食普遍偏咸、偏油，很多人重口味饮食，加上久坐、运动不足，高血压、糖尿病、骨质疏松发病逐年年轻化。落实“三减三健”不是一时之事，要融入一日三餐和日常生活，才能降低慢性病发生风险。

三减：

饮食做减法，减轻负担

减盐：成人每日食盐摄入量建议不超过5克，大约一瓶啤酒瓶盖的量。高盐会升高血压，增加心脑血管疾病风险。日常烹饪可以多采用葱姜蒜、醋、香料提味，减少咸菜、腌制品、加工熟食；购买预包装食品留意营养标签，优先选择低钠食品。

减油：每日烹调油控制在25至30克，约2至3勺。反式脂肪酸每日摄入应低于2克，植脂末、代可可脂、起酥油等含有较多反式脂肪酸。长期油脂超标易诱发肥胖、高血脂、脂肪肝。日常烹调建议多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，少油炸、红烧。另外尽量少吃炸鸡、薯条、奶油糕点等富含反式脂肪的食物。

减糖：成人及4岁以上儿童每日添加糖最好控制在25克以内。这里的糖特指人工添加糖，不包含天然糖，奶茶、可乐、蛋糕、糖果是“重灾区”。日常优先饮用白开水、淡茶水，用新鲜水果代替甜点，减少隐形糖分摄入，降低肥胖与龋齿风险。

三健：

健康做加法，强健体魄

健康口腔：口腔是全身健康的第一道关口。坚持早晚刷牙、饭后漱口，每次刷牙不少于2分钟，日常学会正确使用牙线清洁牙缝。牙周问题可能诱发心血管、消化道等全身问题，牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%，因此建议每年至少一次口腔检查，及时修补蛀牙、清理牙结石。

健康体重：保持吃动平衡，定期监测体重、腰围，计算身体质量指数（BMI）。建议成年人每周累计完成150分钟中等强度有氧运动，可以选择快走、骑行、游泳等运动；久坐办公人群可以利用碎片时间起身活动，避免长时间伏案，管住嘴、迈开腿，远离超重肥胖。

健康骨骼：骨骼健康贯穿全生命周期。日常适量摄入奶、豆制品等优质钙源，多晒太阳促进维生素D合成；中、青年应坚持力量训练，建议每周2至3次，每次针对大肌群；老年人可练习平衡动作预防跌倒；另外避免长期饮用高盐、过量碳酸饮料，预防骨质疏松症，降低骨折风险。

日常多坚持，健康相伴

对于普通人而言，健康生活方式除了核心的“三减三健”，还有以下几个良好习惯应该坚持：

1、规律作息不熬夜：少熬夜刷手机，早睡早起身体好；

2、适度运动不偷懒：每周坚持动一动，饭后散步、慢跑跳绳等都是好运动；

3、戒烟限酒护身心：烟酒伤身，少抽烟、少酗酒，减少身体代谢负担；

4、心态平和少生气：少焦虑、多舒心，良好的心态是最好的养生。

健康无小事，行动正当时。让我们从今天做起，从一餐一饭、一步一动做起，践行“三减三健”，主动学习健康知识、掌握健康技能，守护自己和家人的健康，共筑健康美好生活。

（张联珍）