2026年中高考已进入最后的冲刺阶段。随着气温升高、雨水增多，高温高湿的环境极易滋生细菌，食物腐败变质风险加大，各类食源性疾病进入易发期。在备考期间吃得好、睡得香、精力足，离不开科学饮食的保驾护航。守护考生“舌尖上的安全”，助力考生以最佳状态迎接人生大考，需要全社会共同努力，更需要家长和考生自身把好饮食关口。

守住底线：把好食品安全关

备考期间，考生的肠胃功能本就因紧张而相对敏感，一旦因食品安全问题引发腹痛、腹泻，不仅影响复习效率，更可能危及考场发挥。考生应尽量在考试前形成一定的饮食规律，并延续到考试结束，如果突然改变饮食习惯，可能会加重焦虑，甚至出现腹泻、腹胀等症状。

第一，首选安全就餐场所。考生最好在家、学校食堂或学校定点的餐饮服务单位就餐。应尽量避免外出就餐，确需外出时请选择持有《食品经营许可证》、就餐环境卫生较好的餐饮服务单位，切勿在街头摊点或流动摊贩处用餐。

第二，严守家庭烹饪规范。家庭备餐应在正规超市或菜市场购买新鲜食材，食材、刀具、砧板应生熟分开，避免交叉污染；肉类、水产品等务必彻底烧熟煮透。做好的饭菜在室温下存放不应超过2小时。瓜果食用前应彻底清洗。

第三，警惕高风险食品。复习和考试期间，应尽量不食用凉拌菜、烧卤、鱼生等冷食类食品，慎食四季豆、鲜黄花菜、冷加工糕点等高风险食品。生腌海鲜、生鱼片等美食虽令人垂涎，却潜藏着沙门氏菌、副溶血性弧菌等“危险分子”，极易引发剧烈腹痛、呕吐腹泻。家长应谨慎在网络订餐下单，收到餐食后及时检查包装和餐食状态。

科学膳食：营养“稳”字当先

备考饮食的关键不在于“进补”，而在于“稳住”——稳住血糖的平稳、稳住肠胃的舒适、稳住精力的持续续航，让孩子在熟悉的饮食节奏中体感舒适、情绪平稳，才是真正有效的支持。

（一）三餐有规律，均衡是根本

规律饮食至关重要。一日三餐要定时定量，避免暴饮暴食或因为复习而随意跳过某一餐。考生全天应摄入：谷薯类250～400克，适当添加全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；300～500克液态奶制品。参照这些量化标准，家长依据考生平时的饮食习惯做适当调整即可，盲目“加量”只会适得其反。

（二）科学加餐，拒绝“踩雷”

备考期间，考生能量消耗大，可在两餐之间安排1至2次健康加餐，如一杯无糖酸奶、一小把原味坚果（核桃、杏仁等）、一份新鲜水果（香蕉、苹果），有效防止正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。应尽量避免薯片、巧克力派、含糖奶茶等高糖高脂零食，会导致血糖波动，影响学习效率。

（三）清淡饮食，远离刺激

备考期间饮食应以“少荤多素”“清淡清炒”为原则。口味过于咸辣不仅加重肾脏负担，还会导致口干舌燥、频繁饮水，影响专注力，甚至刺激肠胃诱发炎症，对本就紧张的考生来说无疑是雪上加霜。盐的摄入量每天应控制在5克以内，油的摄入量控制在25至30克，尽量减少油炸、烧烤等重口味烹制方式。

（四）科学饮水，杜绝“甜水”

天气炎热，考生需要及时补充水分。饮用水以白开水为宜，不能用饮料代替。应尽量避免饮用含糖饮料、碳酸饮料，喝太多冷饮极易刺激肠胃，造成胃肠功能紊乱引起腹泻。

（五）保持平常心，切忌“大补”

考前切忌盲目“进补”。食用保健品、人参等大补之物，可能会引发上火、流鼻血等症状，扰乱身体原有的功能平衡，影响正常的复习节奏。

不少家长会给孩子准备提神口服液、提神饮料等。实际上，咖啡、浓茶、功能饮料等提神饮品，平时没有饮用习惯的考生突然摄入反而可能心慌、焦虑、影响夜间睡眠质量。保证充足而优质的睡眠，才是最安全高效的“提神器”。

在备考和考试期间，尽量保持和平时一致的就餐习惯与饮食结构，部分考生可能会因为紧张而出现食欲不振或消化功能紊乱的情况。家长应当在确保食材品类多样、荤素合理搭配的同时，尽量选择孩子平日里喜爱的口味与烹饪方式，并在饭桌旁创造轻松愉悦的就餐氛围，让考生在品尝熟悉的饭菜时，做到身心平稳。

应急处置：遇事不慌，及时就医

当考生出现不适症状，请第一时间前往医疗机构。如出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、发热等症状，首先立即停止食用可疑食品；其次是尽快前往附近医疗机构就诊，并准确告知医生近期的饮食情况、同行人员有无相似症状、是否在考点或校内集体用餐；再是妥善保存可疑食品剩余样品、就诊记录和相关票据，以备必要时进行食品溯源调查；另要及时向学校或考点医务室报告情况，便于学校协调做好后续处置。

在科学饮食的保驾护航下，考生元气满满上考场，以最佳的状态迎接中高考的挑战。（李彬 梅州市疾控中心）